No consigo dejar de darle vueltas a las cosas

Los pensamientos rumiatorios son pensamientos recurrentes y en bucle acerca de hechos, acontecimientos, experiencias, problemas, pero por más vueltas que les damos, lejos de ayudarnos a encontrar una solución, cada vez nos alejan más. Llegados a este punto, nuestros pensamientos acaban llevándonos a un auténtico callejón sin salida. En definitiva, entramos en el bucle: pensamos mal luego nos sentimos mal, como nos sentimos mal, pensamos mal y vuelta a empezar.

El proceso de rumiación se considera una forma desadaptativa de autorreflexión que sólo no nos conduce a ninguna solución, sino que potencia la angustia emocional y nos hace sentirnos cada vez peor.

A lo largo de la vida pasamos por distintos momentos que incrementan las respuestas estrés, ansiedad, enfado, nerviosismo, tristeza, y que suelen acompañarse de pensamientos que se repiten y que parecen tomar el control de nuestra mente, provocando una gran fatiga mental y cansancio físico y emocional. Todos en alguna o en muchas ocasiones, nos vemos acosados por este tipo de pensamientos obsesivos que nos rondan la cabeza de manera constante, y de los cuales nos cuesta trabajo deshacernos.

Muchas veces actuar “dándole vueltas a las cosas” es una tendencia, algo característico en nuestra forma de hacer frente a los problemas, por ejemplo, tras haber cometido un error, aparecen sentimientos como la vergüenza, la culpa, la tristeza, el enfado o la ansiedad. En estas situaciones nuestra posibilidad de encontrar soluciones eficaces es casi inversamente proporcional a la rumiación.

La cuestión no pasa por dejar de pensar, hecho por otro lado imposible de conseguir. Basta recordar el ejemplo clásico de “no pienses en un elefante rosa”, pensamiento que automáticamente nos lleva a pensar en aquello en lo que no debemos pensar. Intentar no pensar en “algo” es una incongruencia, ya que para lograrlo, tendríamos que centrarnos en aquello que deseamos evitar. Por tanto, terminaremos pensando en ello. La cuestión central radica en el modo en qué pensamos, poniendo en marcha acciones alternativas que resulten productivas, beneficiosas y adaptativas.

La rumiación ha sido considerada un estilo de respuesta ante el malestar, que se caracteriza por largas cadenas de pensamientos repetitivos, cíclicos, auto focalizados que incrementan el malestar y propician una reflexión pasiva y recurrente, que bloquea la solución activa de problemas (Nolen-Hoeksema, 1991).

Las consecuencias de los pensamientos rumiatorios son bastante bloqueantes. Los pensamientos recurrentes interfieren con nuestra capacidad de prestar atención, dificultando la concentración, aumentando la probabilidad de error y fallos en la solución efectiva de los problemas, lo que a la vez contribuye a sentimientos de impotencia e incapacidad, que acaba provocando más pensamientos recurrentes, y vuelta a empezar.

Algunas claves para romper este bucle se centran en:

• Actuar como detectives de nuestros pensamientos y pillarnos en ello. Detectarnos a nosotros mismos en el proceso de rumiación es el primer paso necesario.
  
• Aceptar los pensamientos. Aunque pueda parecer contradictorio, desde el mismo momento en que aceptamos los pensamientos negativos y rumiativos, estos pierden una gran parte de su impacto emocional.
• Aceptar la duda y la incertidumbre, en ocasiones no podemos tomar una decisión y/o buscar soluciones, porque o no dependen de nosotros o no tenemos todos los datos que necesitamos, aprender a vivir con la incertidumbre es vital y más en la situación presente. Las técnicas de Mindfulness que nos ayudan a estar centrados en el presente, en el aquí y ahora pueden ser un muy  buen recurso.
• Trabajar en modo pensamiento constructivo: cuando nos asalte la preocupación, preguntarnos si hay algo que podamos hacer, buscar alternativas de actuación, ver cuál puede ser la más adecuada, establecer metas y objetivos realistas y alcanzables y rebajar expectativas cuando la solución no está en nuestra mano.
• Llevar el pensamiento a otra cosa, realizar una tarea agrade y que requiera alguna concentración por nuestra parte: un crucigrama, ver una película, realizar deporte, cantar una canción en voz alta, dibujar, etc.

Romper la espiral de los pensamientos recurrentes no suele ser tarea fácil, requiere esfuerzo y perseverancia, pero si establecemos el hábito de romper el bucle siempre que aparezcan, lograremos mantenerlos a raya, y ser un poco más dueños de lo que ocurre en nuestra mente.