Objetivo: disminuir el cortisol

En el corto plazo la liberación de cortisol cumple una función de protección interviniendo en nuestra supervivencia. La respuesta frente a un estímulo estresante activa el mecanismo de "lucha o huida". En el pasado, estos mecanismos permitían la supervivencia frente a peligros reales, tal como estar en la sabana africana y ver avanzar un león hacia nosotros. Es importante entender el estrés como un proceso fisiológico normal y sin el cual la especie humana no se habría colocado en el eslabón superior de la cadena alimentaria.
 Los siguientes pasos son una simplificación de cómo opera el cortisol en respuesta al estrés como mecanismo de supervivencia.

• Un individuo se enfrenta a un factor de estrés, este factor puede ser un peligro real o algo que está solo en nuestra cabeza.
• Se genera una compleja respuesta hormonal, y las glándulas suprarrenales secretan cortisol.
• Simplificando, el cortisol prepara al cuerpo para una respuesta de lucha o huida, inundándolo de glucosa, estrechando las arterias, aumentando la frecuencia cardíaca, respiratoria, tono muscular, y paralizando todas aquellas funciones vitales que no resulten relevantes para la respuesta de huida o lucha.
• Se resuelve la situación.
• Los niveles hormonales vuelven a la normalidad.

Esto en lo normal y necesario, el problema ocurre cuando nuestros cuerpos terminan bombeando cortisol casi constantemente por una activación mantenida. Vivimos en un modo vital que propicia un ritmo acelerado y de continuos eventos inductores del modo "supervivencia". Si vivimos crónicamente bajo estrés, la hormona es liberada continuamente y este nivel crónico elevado de cortisol es lo que resulta tan perjudicial para nuestra salud tanto mental como física. Un exceso de cortisol se asocia con hipertensión arterial, insomnio, problemas gastrointestinales, disfunciones del sistema inmunológico, irritabilidad, tristeza, por citar algunas de sus consecuencias, ya que el listado es amplio. Los niveles crónicamente elevados de cortisol son especialmente problemáticos para el cerebro. En estos casos, la hormona daña áreas del hipocampo, la parte del cerebro responsable de los procesos de aprendizaje y memoria. Un estudio realizado por el Departamento de Ciencias Biológicas de la Universidad de Stanford descubrió que las células neuronales son "sobre estimuladas" por el cortisol, lo que conduce a su envejecimiento prematuro.

Las consecuencias de esta acumulación de cortisol son bastante dramáticas para nuestro organismo, y aunque es complicado controlar nuestros niveles de cortisol en sangre, existen determinados hábitos que están a nuestro alcance y que pueden ayudarnos:

1. Mantener una buena higiene del sueño. El sueño sano y de alta calidad es particularmente útil para reducir los niveles de cortisol. Dormir unas ocho horas cada día, acostarse entre las diez y las doce de la noche, ayuda en estabilizar los niveles de cortisol. Evitar hábitos nocturnos que influyen negativamente en la calidad del sueño.
2. Relajación y Mindfulness. Da igual la forma concreta en que se trate de inducir este relax, lo importante es que sirva para calmar mente y cuerpo.Mindfulness se ha mostrado como una herramienta de las más eficaces para inducir cambios a nivel hormonal en el encéfalo.
3. Hacer ejercicio. Hacer deporte ayuda a regular los niveles de cortisol, además, el ejercicio físico hace que se libere serotonina y dopamina a nivel cerebral, sustancias también relacionadas con el bienestar emocional. Cuando hablamos de actividades deportivas, no estamos hablando de entrenamientos intensos, por el contrario, un entrenamiento demasiado largo o intenso aumenta los niveles de cortisol, basta con dar una caminadita de media hora al día.
4. Alimentación e hidratación. Lo más básico: disminuir el consumo del café y otros líquidos que contengan cafeína. Comer alimentos ricos en omega 3. ya que activan las glándulas suprarrenales, las cuales regulan, de forma completamente natural, los niveles de cortisol, y aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina C.
5. Regular nuestros pensamientos y averiguar qué es lo que nos preocupa. La evidencia científica, demuestra que al modificar nuestros pensamientos en cierta manera estamos modificando la actividad bioquímica de las células de nuestro cerebro. Mediante nuestra forma de pensar, creer, y sentir podemos condicionar nuestros niveles de cortisol. Este es sin duda el hábito más complicado de gestionar y tal vez en el que más debemos empeñarnos, ya que son nuestros propios pensamientos los que en la mayor parte de los casos desencadenan y mantienen la respuesta de estrés, ya que le están indicando a nuestro organismo que activen la respuesta de lucha o huida que hemos visto.
6. Relacionarse con los demás. Diversos estudios han demostrado que el aislamiento social conduce a aumentar el nivel de cortisol en las personas. Establecer y mantener lazos humanos estrechos, ya sean con familiares o de amistad, hace que las personas puedan relajar su sistema nervioso parasimpático, lo que también contribuye a reducir la hormona del cortisol.

Hagamos todo lo que esté en nuestras manos para que el cortisol permanezca acotado dentro de sus niveles fisiológicos, y ¡no se venga arriba!